چگونه می‌توان در عین عصبانیت رابطه‌ی درستی داشت و چرا این احساس درک به خوبی درک نمی‌شود؟

از بین تمام احساساتی که انسان تجربه می‌کند، خشم (و شاید حسادت) احتمالاً دلسردکننده‌ترین و درک‌نشده‌ترین آن‌هاست. نکته اینجاست: احساسات ما خود را نشان می‌دهند، چه جامعه آن‌ها را مناسب بداند یا نه. و اگر یاد نگیریم این احساسات شدید را کنترل و مدیریت کنیم، در واقع خود را در مسیر ناامیدی در آینده قرار داده‌ایم.

ناراحتی دسته جمعی ما در مقابل خشم، از کجا نشات می‌گیرد؟ کمی مکث کنید و فکر کنید. صحنه‌ای از یک فیلم، نمایش یا کتاب را به یاد بیاورید که در آن خشم به خوبی نمایش داده شده بود. به احتمال زیاد صحنه‌ای که به ذهن می‌رسد سریع، با صدای بلند، و شاید حتی صحنه‌ای خشونت‌آمیز بوده است. اکنون به زمانی فکر کنید که شما یا شخصی که همراه شما بوده، خشم زیادی را در زندگی واقعی تجربه کردید. احتمالاً این اتفاق، احساس بدی در شما ایجاد کرده است.

ما، نه تنها پاسخ‌گویی سالم به یک احساس در خود الگوسازی نکردیم، بلکه در رابطه با این احساس که رایج، آموزنده و اغلب مفید نیز هست، الگوسازی‌های غلطی برای مقابله، مثل واکنش‌گر بودن، عصبی شدن، و خشمگین شدن می‌شویم.

مساله این است که خشم اغلب به عنوان یک واکنش مهارنشدنی و افسار گسیخته به تصویر کشیده و درک می‌شود که ردپایی مخرب از خود به دنبال می‌گذارد. چیزی که به ما نشان داده نمی‌شود، افرادی هستند که در تجربه خشم با لطف، شفقت، آرامش و صراحت از مساله عبور میکنند. به عبارت دیگر، ما افرادی که به طور موثر و متعادل به خشم خود واکنش نشان دهند و با آن کنار بیایند را نمی‌بینیم. چیزی که اغلب در فیلم‌ها به تصویر کشیده می‌شود چیزی بسیار فراتر از خشم است: یک واکنش بی‌منطق و ناگهانی به احساس خشم .

آیا می‌توانید صحنه‌ای از یک برنامه تلویزیونی را در به یاد بیاورید که در آن دیدید شخصی با خشم شدید خود به شیوه‌ای ماهرانه و سازنده برخورد می‌کند؟  نه؟ من هم نه. و بله ما تنها نیستیم. من اخیراً از مخاطبان اینستاگرامم نظرسنجی کردم تا ببینم چه کسی مدیریت خشم را به روشی سازنده یاد گرفته است و 67 درصد گفتند که این مورد را نیاموخته‌اند. نه تنها یاد نگرفته‌اند، بلکه 85٪ گفتند که همیشه به آن‌ها گفته‌شده عصبانیت «بد» است.

درک نادرست ما از خشم فراتر از چیزی است که در برنامه‌های تلویزیونی و کتاب‌ها می‌بینیم و می‌خوانیم (بسیاری از افراد به همین طریق یاد گرفتند که نسبت به خشم احساس بدی پیدا کنند) به بسیاری از ما صراحتا یا تلویحا گفته شده که نشان دادن خشم کار درستی نیست. یا به خاطر نشان ندادن آن پاداش گرفته و یا برای نشان دادن آن مجازات شده‌ایم، بنابراین یاد گرفتیم که آن را در خودمان دفن کنیم. به سردرگمی و حال بد خشمگین بودن، واکنشی از سوی والدین/ معلمان را هم اضافه کنید، زمانی که به شما گفته می‌شود این احساس بد است، و به این صورت شما ترکیبی برای سرکوب خشم خود یا نوسانات پیرامون این احساس دارید.

چگونه قرار است یاد بگیریم که این احساس را در آغوش بگیریم، با آن تعامل داشته باشیم، به آن احترام بگذاریم و به آن افتخار کنیم، در حالی که تابو است و آنچه به ما نشان داده می‌شود هر روز باعث بدتر شدن شهرت آن می‌شود؟ وقتی شاهد یک خشم غیرعادی هستیم، مشکل این خشم نیست. این واکنش، رفتارها و انتخاب‌های غیرماهرانه است که مشکل‌ساز هستند.

چگونه باید بدانیم که با خشم خود چه کار کنیم وقتی هیچ الگویی به ما داده نشده؟ چند نفر از شما در خانه‌هایی بزرگ شده‌اید که شاهد بودید بزرگ‌ترهای اطرافتان، با مهارت بالا، صحبت‌هایی سخت و خشمگینانه داشتند؟ احتمالا زیاد نیستیم. (به عنوان یک نکته جانبی: اگر می‌خواهید به فرزندان خود یک هدیه عالی بدهید، برای آن‌ها گفتگو و بحث سالم بدون دعوا و نشان دادن خشم را الگوسازی کنید.)

خشم یکی از احساسات اساسی انسان است. این نه تنها در انسان‌ها، بلکه در حیوانات هم مشترک است. خشم از آمیگدال، مرکز احساسات مغز ما سرچشمه می‌گیرد، و یک عملکرد بدوی و انطباقی، نه تنها در زندگی روزمره، بلکه در بقای ما به عنوان یک گونه است.

خشم ما می‌تواند آموزنده باشد. به ما می‌فهماند که چیزی در اطراف ما درست نیست. اینکه ما باید با چیزی (یا کسی) برخورد کنیم. که از یکی از مرزهای ما عبور شده‌است. اتفاق مهمی افتاده است. باخت را تجربه کردیم. خشم ما از هر کجا که باشد، شایسته توجه است.

وقتی آن را سرکوب می‌کنیم، این تجربه می‌تواند منجر به احساس افسردگی شود. وقتی ابزاری برای تنظیم و پردازش آن نداشته باشیم، می‌تواند به خشم بیشتر، خشونت و پرخاشگری منجر شود.

بنابراین، چگونه به خشم خود توجه کنیم، آن را گرامی بداریم و آن را به طور موثر مدیریت کنیم؟

۱. ایجاد خودآگاهی

از خود بپرسید که احساسات شما در مقیاس 1-10 چقدر قوی است. به خود بیاموزید که اگر خشم شما (یا هر احساس دیگری) از یک عدد خاص فراتر رفت، یک برنامه عملی داشته باشید. می‌توانید استراحت کنید یا بدن خود را حرکت دهید. در حالی که دستان خود را روی سینه خود قرار می دهید نفس عمیق بکشید. هنگامی که خشمگین هستید ، حرکت خشم را در بدن خود حس میکنید. خود را نسبت به احساس فیزیکی خشم آگاه کنید (چون، این یک احساس بسیار فیزیکی است). به طور خلاصه، خود را آموزش دهید که اگر از عدد خاصی فراتر رفتید، اقدامات خاصی را برای تنظیم مجدد سیستم عصبی خود انجام دهید. یاد بگیرید آن عدد را پایین و پایین‌تر بیاورید. این فکرها و تصمیمات خود را در برگه‌ای تحت عنوان “برگ تقلب” بنویسید و آن را در جایی قرار دهید که مدام ببینید.

۲. بیاموزید که خشم خود را به روشی مؤثر بیان کنید.

برخلاف آنچه که ممکن است با آن تربیت و بزرگ شده باشید، گفتن «من احساس عصبانیت می‌کنم» به شریک زندگی ایرادی ندارد، با این حال، بسیاری از ما به شدت با این کلمات تحریک می‌شویم. ما یاد نگرفته ایم که چگونه آنها را به آرامی و با صراحت بگوییم (یا بشنویم). این چیزی است که بسیاری از ما متوجه نمی‌شویم: شما می‌توانید همزمان هم متعادل، و هم عصبانی باشید. این دو متناقض یکدیگر نیستند. شما مجبور نیستید فقط به خاطر عصبانیت کنار بکشید. اگر برقراری ارتباط به این طریق در روابط شما تازگی دارد، از قبل درباره‌ی خشم و نحوه‌ی برخورد با آن در گذشته و تغییراتی که دوست دارید مشاهده کنید، صحبت کنید. کنجکاوی را به میان بیاورید و در مورد نحوه برخورد با خشم در تربیت و کودکی خود و همچنین همسرتان صحبت، و آن را درک کنید. از یکدیگر اجازه بگیرید و هنجاری را در رابطه خود تنظیم کنید تا بتوانید مستقیماً در مورد عصبانیت صحبت کنید (با استفاده از جملاتی که با من شروع می‌شوند) و از تجربیات خود بگویید. از قبل از کسی که با او صحبت می‌کنید بخواهید، این احساساتی که احتمالا سخت خواهند بود را، به صورت منطقی و غیرتهاجمی دریافت کنند.

۳. به خود یادآوری کنید که «خوب بودن» حال شما از هیچ منبع خارجی نشات نمی‌گیرد.

شما می‌توانید عصبانی باشید و هنوز هم خوب باشید (یعنی بدانید که این احساس می‌گذرد، شما را تعریف نمی‌کند، که با آن تنها نیستید، و این بخشی از زندگی است). اگر تنها زمانی که همه‌چیز در درون و اطرافمان مرتب باشد، احساس خوب بودن بکنیم، خودمان را در معرض باری از رنج قرار داده‌ایم. زیرا چیزهای زیادی وجود دارد که نمی‌توانیم کنترل کنیم: موقعیت‌هایی پیش می‌آید که شما را عصبانی می‌کند؛ مردم شما را ناامید خواهند کرد؛ یادگیری و یادآوری اینکه می‌توانید خوب و عصبانی باشید می‌تواند کاملاً رهایی بخش باشد. سعی کنید بگویید: «خوب بودن من مستقل از هر چیز دیگری است. من حتی در این تجربه عصبانیت خوب هستم.»

بنابراین، برای جمع بندی، به خود یادآوری کنید که عصبانی بودن اشکالی ندارد. از قضاوت کردن خود به خاطر عصبانیت خودداری کنید. اگر زمانی که عصبانی می‌شوید حس می‌کنید که دارید خودتان را قضاوت می‌کنید، خوب است از خود سوال کنید که در زمان کودکی‌تان، چه کسی شما (یا خودش) را به خاطر عصبانی شدن قضاوت می‌کرده؟ پاسخ این سوال احتمالاً بینشی را در مورد اینکه مشکل شما با این احساس شدید از کجا سرچشمه می‌گیرد، ارائه می‌دهد.

دفعه بعد که احساس عصبانیت کردید، به آن توجه کنید، ببینید بدنتان در این حالت چه حسی دارد و به عنوان یک دوست قدیمی (و اغلب مفید) از آن استقبال کنید.