ذهن‌آگاهی: 5 گام آسان برای پاکسازی ذهن
زمان مطالعه: 5 دقیقهذهنآگاهی می‌تواند به شما کمک کند که در زمان حال و اکنون حضور داشته باشید.
در طول تاریخ، در شرق، بسیاری از مردم مراقبه ذهن‌آگاهانه را تجربه می‌کردند، که ریشه در سنت روشنگری معنوی بودایی و هندویی دارد. بسیاری از این اصول در قالب ذهن‌آگاهی، غربی سازی شده‌اند و در برخی موارد از رویکرد مبتنی بر شواهد (EB) به جای رویکرد مذهبی پیروی می‌کنند.
یکی از رویکردهای مبتنی بر شواهد توسط جان کابات زین، به ذهن‌آگاهی به عنوان توجه عمدی، در لحظه حال و بدون قضاوت اشاره می‌کند. در EB، رویکردهای زیادی برای تمرکز حواس وجود دارد. در ادامه یک نسخه بسیار ساده از ذهن‌آگاهی بر اساس یک رویکرد درمانی روانشناختی به نام درمان پذیرش و تعهد (ACT) گفته می‌شود، که توضیح میدهد که چگونه اغلب در افکار خود غرق می‌شویم و چگونه می‌توانیم از طریق تمرین‌هایی مانند ذهن‌آگاهی از این درگیری‌ها رها شویم.
در جامعه مدرن، ما متحمل فشارهای زیادی هستیم که برای مقابله با آنها تکامل نیافته‌ایم و آمادگی لازم را نداریم. سیستم استرس ما، که محور هیپوتالاموس-هیپوفیز (HPA) وابسته به سیستم عصبی خودکار (ANS) نامیده می‌شود، صدها هزار سال پیش برای فرار از شکارچیان و دفاع از خود در برابر تهدیدات فیزیکی طراحی شده‌است. استرس فقط قرار بود یک واکنش موقت باشد (مثلاً فرار از دست یک شکارچی)، و سپس فرد استراحت کند. با این حال، جامعه مدرن شامل عوامل استرس‌زای دائمی مانند ضرب‌الاجل‌ها، ساعات کاری طولانی، مشکلات روابط، تعهدات خانوادگی، صورت‌حساب‌ها، جرم و جنایت، سازگاری اجتماعی، انزوا به دلیل محدودیت‌های همه‌گیر و غیره است. همه این‌ها می‌تواند منجر به استرس و اضطراب طولانی‌مدت شود که می‌تواند در نهایت منجر به افسردگی و بیماری مزمن می‌شود که بر سیستم ایمنی و سلامت ما تأثیر می‌گذارد.
ما انسان‌ها زبان داریم که ما را از بقیه قلمرو حیوانات جدا می‌کند. اگرچه زبان می‌تواند به ما در حل مشکلات، برقراری ارتباط و اختراع چیزهای مختلف کمک کند، اما به روش‌های قابل توجهی، یک شمشیر دولبه نیز هست. از طریق زبان، ما اغلب می‌توانیم گرفتار قضاوتهای مخرب و ارزیابی‌های بی مورد شویم – مثلا رویدادهایی که در گذشته اتفاق افتاده‌اند (مانند پشیمانی)، و یا چیزهایی که هنوز اتفاق نیفتاده‌اند (مانند چیزهایی مربوط به آینده که نگران‌شان هستیم). این تله‌های زبانی می‌توانند به قضاوتهای منفی در مورد خودمان تبدیل شوند. به عنوان مثال، “من به اندازه کافی خوب نیستم”، “من لایق عشق نیستم”، “من در همه چیز بد هستم”، “شکست خواهم خورد، پس تلاش چه فایده‌ای دارد؟” مهم این است که این افکار می‌توانند ما را از زندگی مطابق با آنچه اهمیت دارد، باز دارند. برای فرار از این تله‌ها، برخی از موارد زیر را امتحان کنید:
- توجه به ذهن سرگردان: به مدت 10 دقیقه چشمان خود را ببندید، دراز بکشید و به ذهن خود اجازه دهید بچرخد. توجه کنید که چگونه ذهن شما هر رویداد ذهنی را برچسب گذاری، قضاوت و ارزیابی می‌کند. توجه داشته باشید که چگونه این ارزیابی باعث تغییر در احساسات شما می‌شود. برخی از افکار ممکن است شما را خوشحال کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است باعث درد کشیدن شما شوند. این تمرین به ما امکان میدهد متوجه شویم که چگونه ذهن تمایل دارد هر چیزی را که از آن عبور می‌کند برچسب بزند، قضاوت کند و ارزیابی کند، و چگونه می‌تواند بر ما و احساسات‌مان تاثیر بگذارد.
برای لحظه‌ای سعی کنید مانع یک فکر شوید، خصوصا اگر آزاردهنده باشد. متوجه شدید چه اتفاقی افتاد؟ به احتمال زیاد این فکر با موفقیت سرکوب نشده باشد. اتفاقا برعکس، این فکر ممکن است در ذهن شما قوی‌تر هم شده باشد و کنترل بیشتری بر احساسات شما داشته باشد. این به این دلیل است که ذهن ما به طور خودکار قضاوت می‌کند، و متوقف کردن آن بسیار دشوار است، به ویژه هنگام استفاده از استراتژی نیرومندی مثل سرکوب کردن و نادیده گرفتن افکار. سعی کنید به یک فیل صورتی فکر نکنید. چه اتفاقی افتاد؟ احتمالا یک فیل صورتی در ذهن شما مجسم شده‌است.
ارزیابی و قضاوت از طریق زبان (به عنوان مثال، “او بهتر از من است”) دقیقاً همان چیزی است که ذهن‌ها برای انجام آن طراحی شده‌اند. قضاوت‌ها و ارزیابی‌ها می‌توانند ذهن ما را در هم بریزند، زمان ما را با مبارزه کردن با افکارمان تلف کنند و باعث درد ما شوند. بنابراین، ذهن‌آگاهی این است که یاد بگیریم در اینجا و اکنون و بدون قضاوت کردن باشیم.
- برچسب زدن بدون قضاوت و وظیفه پذیرش: وظیفه دوم بر پایه اولی استوار است و در ACT به آن پذیرش می‌گویند. این بار به مدت 10 دقیقه، چشمان خود را ببندید، دراز بکشید و به افکاری که از ذهن‌تان می‌گذرد توجه کنید و برچسب بزنید، اما قضاوت یا ارزیابی نکنید. به سادگی آنها را بپذیرید و برای سرکوب کردن و نادیده گرفتن هیچ یک از آنها مبارزه یا تلاش نکنید. در ابتدا، این کار بسیار دشوار خواهد بود. مهم است که بیش از حد تلاش نکنید، و اگر هر از گاهی تمرکز خود را از دست بدهید، اشکالی ندارد.
وقتی متوجه شدید که با قضاوت و ارزیابی افکارتان درگیر می‌شوید، به آرامی و بدون قضاوت توجه خود را به افکار و احساسات خود برگردانید. مهم‌تر از همه، این کار به شما کمک می‌کند تا فضایی برای افکار و احساسات دردناک در زندگی خود ایجاد کنید، بدون اینکه با آنها به شکلی از پذیرش و پذیرا بودن مبارزه کنید.
- ایجاد آگاهی گسترده‌تر و شناسایی آنچه مهم است: همانطور که مهارت‌های خود را می‌سازید، شاید سعی کنید تجربه دقت و کنترل توجه خود را با تعداد بیشتری از احساسات و تمرکز بیشتر گسترش دهید. این را می‌توان برای مثال با تمرین اسکن بدن انجام داد، زیرا یاد می‌گیرید که احساسات مختلف بدن را بدون قضاوت تشخیص دهید. برای لحظه‌ای روی انگشتان پا، قفسه سینه و گردن خود تمرکز کنید. چه احساسی دارند؟ سعی کنید برای چند دقیقه تمرکز خود را روی تنفس خود قرار دهید و نفس‌های خود را در داخل و خارج از بدن خود احساس کنید. به صداها و احساسات اطراف خود توجه کنید. سعی کنید رابطه خوب و مرتبطی با بدن و محیط اطراف خود داشته باشید.
با ساختن این فضای توجه بر خود و ذهن‌آگاه، ممکن است بخواهید به آرامی‌شروع کنید به کاوش درباره‌ی آنچه در زندگی شما معنادار است. دوست دارید زندگی‌تان به چه سمتی برود؟ ایجاد جهت‌گیری ارزش‌ها در ACT مهم است، و زمانی می‌توان آن را به بهترین وجه مورد بررسی قرار داد که بتوانید با ذهن‌آگاهی در اینجا و اکنون در ارتباط با لحظه‌ی حال باشید و توسط عملگرهای کلامی (پاداش‌ها و تنبیه‌ها بر اساس تله‌های زبانی) در آن‌جا و آن زمان دیگر کنترل نشوید.
- یاد بگیرید که درگیر افکار نشوید: در ACT، به این کار انحراف شناختی می‌گویند. تمرین برگ‌های روی جریان آب می‌تواند در این امر به شما کمک کند. با توجه به آمدن و رفتن افکارتان شروع کنید. در انجام این کار، هر بار که فکری به ذهن شما خطور می‌کند، به سادگی تصور کنید که آن فکر را روی یک برگ می‌گذارید و آن را به آرامی تماشا میکنید که روی جریان آب شناور می‌شود. ظرفیت بیشتر شما برای اتصال آگاهانه به لحظه حال به شما در انجام این کار کمک می‌کند. یادگیری فاصله گرفتن از معنای تحت اللفظی افکار (درگیر یا غرق نشدن در افکار) می‌تواند در این فرآیند ذهنی بسیار مهم باشد.
- بپذیرید که ذهن‌آگاهی یک روش زندگی است و نه فقط یک تمرین 10 دقیقه‌ای: اگرچه تمرینات 10 دقیقه‌ای که در اینجا توضیح داده شد، راه‌های بسیار مفیدی برای شروع ذهن‌آگاهی هستند، اما مهم است که در نظر داشته باشیم که وقتی ذهن‌آگاهی به خوبی تمرین شود، تبدیل به روشی برای زندگی می‌شود نه فقط مجموعه‌ای از تمرین‌ها.همانطور که از طریق این تمرین‌ها بهتر می‌شوید و با حضور در اینجا و اکنون احساس راحتی میکنید، ممکن است بخواهید ظرفیت ذهنی خود را به اندازه تعداد بیشتری از رویدادهای زندگی خود گسترش دهید. به احساسی که بعد از ناراحتی دارید توجه کنید. سعی کنید آن لحظه را بگیرید و به آرامی توجه خود را بر لحظه حال، به حالتی بدون قضاوت و ارزیابی، متمرکز کنید، ممکن است متوجه شوید که آنچه شما را ناراحت می‌کند ممکن است مربوط به احساسی باشد که کنترل کمتری بر آن دارید. توجه کنید که این فرآیند چگونه رخ میدهد و بر روی آن تمرکز کنید. همانطور که مهارت‌های‌تان رشد می‌کنند، می‌توانید ذهن‌آگاهی را در بسیاری از جنبه‌های زندگی‌تان، مانند غذا خوردن آگاهانه، راه رفتن آگاهانه، و سکوت آگاهانه، کاوش کنید و به کار بگیرید.
همانطور که این مهارت‌ها را ایجاد میکنید، ممکن است بخواهید بیشتر پیش بروید و ACT4 را با جزئیات بیشتری بررسی کنید، که به شما در مورد تعهد به ارزش‌ها و چگونگی ایجاد مهارت‌های انعطاف پذیری روانی بیشتر آموزش میدهد. با این حال، تمرین ذهن‌آگاهی یک شروع بسیار خوب است تا شما را در مسیر زندگی در لحظه حال هدایت کند.
