مدیریت اضطراب کافی نیست، باید عادت نگرانی را تغییر دهیم.

می‌توان زمانی که در آن زندگی می‌کنیم را دومین «عصر اضطراب» نامید.

بررسی‌ها و داده‌های بالینی نشان‌دهنده بالاترین سطح ملی اضطراب از بعد از زمان جنگ جهانی است.

اضطراب اولین نشانه‌ی سیستم هشدار پستانداران است. در همه حیوانات، احتمال آسیب، محرومیت، شکست جنسی، خروج از روتین را نشان می‌دهد. در حیوانات اجتماعی، نشانه امکان (و نه احتمال) انزوا یا رها شدن است. در انسان، نشانه از دست دادن موقعیت یا عزت احتمالی است.

انواع اضطراب

خلق و خو: ما با درجه‌ای از عاطفه به دنیا می‌آییم که مستعد ابتلا به اضطراب است.

وضعی: موقعیت‌های به خصوصی اضطراب را افزایش می‌دهند (امتحان دادن، رانندگی، سخنرانی در جمع، اجرا کردن).

از علائم مشکل دیگر: اختلال عاطفی، استرس، تخلیه منابع فیزیکی (خستگی، گرسنگی، بیماری).

اضطراب سودمند

در مقدار کم، اضطراب یک احساس حیاتی است. بدون آن، ممکن است در هنگام عبور از خیابان کشته شویم و خود را برای بسیاری از وظایف مهم زندگی ناآماده ببینیم. اضطراب به ما می‌گوید که توجه کنیم زیرا ممکن است اتفاقی بیفتد.

اضطراب ساده با تغییر واقعی یا پیش‌بینی شده در محیط، حافظه یا تخیل فعال می‌شود. این امر باعث می‌شود با حذف بیشتر اطلاعات دیگر، روی مقابله با تغییرات در حال وقوع تمرکز کنیم. اضطراب در مورد برافروختن آتش در اتاق باعث می‌شود دیگر به آنچه برای ناهار می‌خورید فکر نکنید تا بتوانید روی جلوگیری از آتش سوزی تمرکز کنید کارهایی مثل چک کردن گاز، خاموش کردن اتو، سرویس کردن کوره.

در میان نشانه‌های مفید اضطراب، نشانه‌هایی وجود دارند که به ما گوشزد می‌کنند در موارد زیر نیاز به تقویت و بهبود داریم:

• پذیرش خود: زمانی که بیش از حد از خود انتقاد می‌کنیم.
• مراقبت از خود: زمانی که نیاز داریم بخوابیم، خوب غذا بخوریم، ورزش کنیم، دلسوزی نسبت به خود را تمرین کنیم.
• روابط: زمانی که نیاز به توجه و احتمالاً اصلاح دارند.

اضطراب مشکل‌زا

مزایای اضطراب زمانی از بین می رود که آن را به جای چراغ زرد، به عنوان یک چراغ قرمز تعبیر کنیم.  وقتی این اتفاق می‌افتد، ممکن است به جای اینکه انگیزه بهبود سلامت، رفاه و ایمنی خود را پیدا کنیم، با این اضطراب فلج شویم.

در اضطراب مشکل‌زا، همه نشانه‌ها به این معنی است که اتفاق بدی رخ خواهد داد و ما نمی‌توانیم با آن کنار بیاییم.

ویژگی‌های اضطراب مشکل‌زا

• اسکن کردن: گرفتن بسیاری از اطلاعات سطحی. تمرکز کردن را سخت‌تر می‌کند و باعث افزایش نرخ خطا می‌شود.
• مسابقه فکری: هرچه افکار سریع‌تر پیش بروند، آزمایش واقعیت کمتری اعمال می‌شود.
• چرخه فکری: فکر کردن به چیزهای ثابت، به صورت مداوم و پشت سر هم.
• کم رویی: ممکن است در مورد من قضاوت شود.
• گوش به زنگی: قضاوت کردن دیگران، به دنبال نکات منفی بودن.

افراد مضطرب تمایل به کنترل دارند، اما نه با نیت بد یا تمایل به تسلط. آنها سخت تلاش می‌کنند تا با جلوگیری از تحریک اضطراب توسط محیط، از احساس «از دست دادن کنترل» اجتناب کنند. تازه بدون توجه به اینکه مردم از اینکه احساس کنند کنترل می‌شوند، متنفرند، که خود به معنای سرخوردگی مداوم است. تنظیم بیرونی احساسات، گوش به زنگی را افزایش می‌دهد و در دراز مدت اضطراب را بدتر می‌کند.

بسیاری از حس رنجش و عصبانیت، به ویژه در خانواده‌ها، ناشی از اضطرابی است که یکدیگر را به خاطر آن سرزنش می‌کنیم. (“اتفاق بدی رخ خواهد داد و این تقصیر توست.”) سرزنش به لطف محرک‌های آمفتامین مانند (آدرنالین و کورتیزول ، وقتی سرزنش می‌کنید سخت است که بی‌حرکت بنشینید) افکار را سازماندهی می‌کند و احساس اعتماد به نفس و قدرت می بخشد. در دراز مدت، سرزنش با ایجاد عادات تنظیم بیرونی، اضطراب را بدتر می‌کند. اگر حال من را بد می کنید، من ناتوان از پیشرفت هستم.

تنظیم اضطراب

همه سیستم‌های هشدار خوب، طوری تنظیم شده‌اند که مثبت کاذب نشان دهند (شما نمی‌خواهید زنگ هشدار دود منزل‌تان تنها زمانی که خانه به کل در آتش می‌سوزد روشن شود؛ بنابراین می‌پذیرید که گاهی اوقات وقتی مردم در حال آشپزی یا سیگار کشیدن هستند، به صدا درآید) سیستم‌های هشدار بیولوژیکی با شعار «احتیاط شرط عقل است» عمل می‌کنند. به همین دلیل است که سیستم عصبی مرکزی شما ترجیح می‌دهد صد بار به اشتباه اعلام خطر کند که همسر شما یک ببر شمشیر دندان است، تا اینکه تنها یک بار خطا کند و یک ببر شمشیر دندان را جای همسر شما تصور کند. ما از نسل انسان‌های اولیه‌ای نیستیم که خطر را دست کم می‌گرفتند.

با این حال، متوجه باشید که اضطراب، واقعیت نیست و یک سیگنال در مورد واقعیات احتمالی است. زنگ هشدار را بررسی کنید، اما آن را با واقعیت اشتباه نگیرید. زنگ هشدار، مساوی با دود آتش نیست. در بیشتر مواقع نشانه احتیاط است نه خطر.

پاسخ دهید.

افکاری که در ذهن شما مسابقه می‌دهند، باید پاسخ‌هایی برای ایجاد ارتباطات سیناپسی جایگزین و پیش‌گیری از چرخه فکری داشته باشند. هرگز بدون پاسخ دادن به یک فکر اضطراب‌آور، بر اساس احتمالات، آن را رها نکنید.

“ممکن است رابطه‌م را از دست بدهم.”
بررسی کنید که چقدر این احتمال وجود دارد.
پاسخ: “من تمام تلاشم را می‌کنم تا آن را حفظ کنم. اگر آن را از دست بدهم، بهترین استفاده را از زندگی خود خواهم کرد.»

“هیچ کس مرا دوست نخواهد داشت.”
بررسی کنید که چقدر این احتمال وجود دارد.
پاسخ: “من بیشتر مهربانی خواهم کرد، که مرا دوست داشتنی‌تر می‌کند.”

“من همه چیز را خراب خواهم کرد.”
بررسی کنید که چقدر این احتمال وجود دارد.
پاسخ: «من تمام تلاشم را می‌کنم تا از اشتباه اجتناب کنم و اشتباهی را که ممکن است مرتکب شوم تصحیح کنم.»

برای اضطراب موقعیتی: از فرمول اضطراب استفاده کنید.

اهمیت x ناشناخته x توانایی درک‌شده برای مقابله

مثال کلاسیک فرمول اضطراب موقعیتی ورود به قفسی پر از شیر است که برای اکثر ما، سطح اضطراب را به بالاترین حد خود می‌رساند. اهمیت این مساله به اندازه مرگ و زندگی است، ما چیزی در مورد رفتار شیر نمی‌دانیم، و نمی‌دانیم برای زنده ماندن چه کنیم. با این حال، همین وضعیت برای رام‌کنندگان شیر هیجان‌انگیز است. چون این مساله مهم است، آنها باید مراقب باشند، آن‌ها به اندازه کافی در مورد شیرها می‌دانند تا بتوانند رفتارهایشان را پیش‌بینی کنند، و آنها مهارت کافی و لازم را دارند که با خیال راحت گربه‌های بزرگ را مدیریت کنند.

از آن‌جایی که اضطراب مشکل ارتباط چندانی با خطر قریب الوقوع ندارد، ابتدا باید از خود بپرسیم: “این مساله چقدر مهم است؟”  (چقدر با ارزش‌های اصلی من ارتباط دارد؟) بیشتر چیزی که ما را نگران خود می‌کند، توهین‌های ناچیز و چیزهایی است که هیچ تاثیری بر کیفیت زندگی ما ندارند، مگر اینکه در مورد آن‌ها وسواس به خرج دهیم.

ما ناشناخته‌ها را، با یادگیری بیشتر در مورد آنچه ما را نگران می‌کند کاهش می‌دهیم. ما توانایی درک‌شده برای مقابله را، با ایجاد برنامه‌هایی برای شرایط اضطراری افزایش می‌دهیم.

عادت‌ها را تغییر دهید.

زمانی که ما به بزرگسالی می‌رسیم، بیشتر واکنش‌های اضطرابی از طریق یک سری پاسخ‌های شرطی، تبدیل به عادت شده‌اند. موثرترین راه برای مقابله با عادات نامطلوب، ایجاد عادات جدیدی است که با آنها ناسازگار باشند. برای مثال، می‌توانیم خودمان را تمرین دهیم که در اولین علامت اضطراب، روی بهبود تمرکز کنیم. بهبود وضعیت با نشخوار فکری ناسازگار است.

عادت بهینه توسط برانگیختگی فیزیولوژیکی اضطراب ایجاد می‌شود که بسیار سریع‌تر از آگاهی شناختی است.  سپس به نظر می‌رسد که در بسیاری از موارد از اضطراب جلوگیری می‌شود، اگرچه در واقع در حالت بهینه، این موارد سریع‌تر از آگاهی تنظیم می‌شود.