عقده‌ی گناه به این باور مداوم اشاره دارد که شما کار اشتباهی انجام داده‌اید یا اینکه کار اشتباهی انجام خواهید داد. علاوه بر احساس گناه و نگرانی مداوم، عقده گناه می‌تواند به احساس شرم و اضطراب نیز منجر شود.

در حالی که یک عقده گناه ممکن است نتیجه آسیب واقعی باشد که ممکن است شخص ایجاد کرده باشد، همچنین می‌تواند بر پایه احساس گناه فرضی باشد. افراد ممکن است فکر کنند که کار اشتباهی انجام داده‌اند، حتی اگر این کار را نکرده باشند. در موارد دیگر، آنها ممکن است نقش خود را در موقعیتی بیش از حد ارزیابی کنند و بر این باورند که اشتباهات جزئی آن‌ها تأثیر بسیار جدی‌تری نسبت به آنها داشته است.

توجه به این نکته حائز اهمیت است که اگرچه عقده گناه می‌تواند اضطراب‌آور و ناراحت کننده باشد، اما به عنوان یک بیماری جداگانه در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5) شناخته نشده است.

مشخصات

احساس گناه به عنوان یک احساس خودآگاه توصیف می‌شود که شامل ارزیابی‌های منفی از خود، احساس پریشانی و احساس شکست است. برخی از نشانه هایی که نشان می‌دهد ممکن است با احساس گناه همراه شوند، عبارتند از:

اضطراب

گریه

بی‌خوابی

تنش عضلانی

مشغول شدن به اشتباهات گذشته

پشیمانی

ناراحتی معده

نگران بودن

عقده گناه همچنین می‌تواند منجر به احساس اضطراب، افسردگی و استرس از جمله مشکل در خوابیدن، از دست دادن علاقه، خستگی مزمن، مشکل در تمرکز و انزوا اجتماعی شود.

احساس گناه می‌تواند تأثیر جدی بر سلامت کلی فرد داشته باشد. با گذشت زمان، افراد ممکن است در افراد حس بی‌کفایتی ایجاد شود که پیگیری اهداف را برای آن‌ها دشوار می‌کند. آن‌ها ممکن است احساس کنند که لیاقت جلو رفتن ندارند و ممکن است رفتارهایی به منظور تنبیه خود انجام دهند.

احساس شرم یکی دیگر از پیامدهای رایج عقده گناه است. در نتیجه‌ی این شرم، افراد ممکن است خود را از دیگران جدا کنند. این امر می‌تواند تأثیر مخربی بر روابط داشته باشد و یافتن حمایت اجتماعی قوی را دشوار کند.

علل

عوامل مختلفی وجود دارد که می‌توانند در ایجاد احساس گناه نقش داشته باشد. برخی از این موارد عبارتند از:

اضطراب: اگر اضطراب زیادی دارید، ممکن است به اعمال خود را به گونه‌ای منفی ارزیابی کنید که منجر به احساس گناه شود.

تجربیات دوران کودکی: کودکانی که در خانواده‌هایی بزرگ می‌شوند که به آن‌ها این احساس منتقل می‌شود که کار اشتباهی انجام داده‌اند، باید چیزی را پنهان کنند یا مسئول مشکلی هستند، ممکن است با احساس گناه طولانی‌مدت درگیر شوند.

فرهنگ: اگر متوجه شوید کارهایی که انجام می‌دهید با هنجارهای فرهنگی‌ای که با آن‌ها بزرگ شده‌اید در تضاد هستند، ممکن است احساس گناه کنید، حتی اگر دیگر به آن هنجارها اعتقاد نداشته باشید یا از آن‌ها حمایت نکنید.

دین: برخی از سنت‌های دینی بر احساس گناه به عنوان راهی برای نشان دادن اینکه شخص کار اشتباهی انجام داده است، تکیه می‌کنند.

فشار اجتماعی: اگر احساس می‌کنید که دیگران شما را به خاطر کارهایی که انجام داده‌اید قضاوت می‌کنند، ممکن است با احساس گناه و پشیمانی مواجه شوید.

انواع

انواع مختلفی از احساس گناه وجود دارد که می‌توانند تبدیل به عقده گناه شوند. برخی از این موارد عبارتند از:

احساس گناه طبیعی: اگر واقعا مرتکب اشتباهی شده‌اید و نسبت به کاری که انجام داده‌اید احساس بدی می‌کنید، احساس گناه یک واکنش طبیعی است. این نوع احساس گناه می‌تواند انطباق‌پذیر باشد و می‌تواند شما را تشویق کند که دست به اقدامی بزنید یا تغییراتی را ایجاد کنید که در آینده سودمند خواهند بود. به عنوان مثال، ممکن است با عذرخواهی برای یک عمل، یا تغییر یک رفتار مشکل‌زا، احساس گناه خود را تسکین دهید. با این حال، اگر این اقدامات به شما امکان عبور از آن احساس را ندهند، ممکن است منجر به احساس گناه مداوم شود که در زندگی شما اختلال ایجاد می‌کند.

احساس گناه ناسازگار: گاهی اوقات افراد در مورد چیزهایی که تحت کنترل آن‌ها نبوده احساس گناه می‌کنند. به طور مثال، آن‌ها ممکن است احساس گناه کنند که برای جلوگیری از چیزی که هیچ راهی برای پیش‌بینی آن نداشتند، اقدامی نکرده‌اند. حتی اگر واقعاً کاری از دست‌شان بر نمی‌آمد، هنوز هم احساس پشیمانی، شرمساری و گناه می‌کنند.

افکار گناه کار: همه افراد گهگاهی افکار منفی یا نامناسب دارند، با این حال گاهی اوقات افراد به خاطر داشتن چنین افکاری دچار احساس گناه می‌شوند. حتی اگر به آن‌ها عمل نکنند، ممکن است بترسند که داشتن این افکار بدان معنی است که آن‌ها می‌خواهند یا می‌ترسند که دیگران از افکار “بد” آنها مطلع شوند.

احساس گناه وجودی: این نوع احساس گناه می‌تواند پیچیده باشد و اغلب بر مواردی مانند احساس گناه در مورد بی‌عدالتی یا احساس گناه در مورد زندگی نکردن بر اساس اصول خود متمرکز باشد. یکی از انواع گناه وجودی به عنوان گناه بازمانده شناخته می‌شود. گاهی اوقات دلیل اینکه افراد عقده گناه را تجربه می‌کنند، این است که اوضاع خودشان خوب است در حالی که برای دیگرانی که برایشان مهم هستند، این‌طور نیست. این مورد می‌تواند زمانی اتفاق بیفتد که فردی از تصادف یا فاجعه‌ای که در آن، دیگران آسیب دیده‌اند جان سالم به در ببرد. اما همچنین می‌تواند زمانی رخ دهد که دیگران دچار بداقبالی شوند در حالی که شما این شرایط را ندارید.

درمان

دریافت کمک برای محافظت از سلامت روانی و کیفیت زندگی بسیار مهم است. اگر علائم احساس گناه را تجربه می‌کنید که در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می‌کنند و باعث ناراحتی می‌شوند، با پزشک خود یا یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. گزینه‌های درمانی مختلفی از جمله روان‌درمانی وجود دارد که ممکن است به شما کمک کنند تا با عقده گناه کنار بیایید.

دارودرمانی

پزشک‌تان ممکن است داروهای ضدافسردگی یا داروهای ضد اضطراب را برای کمک به مقابله با علائم افسردگی یا اضطراب تجویز کند، اما ممکن است روان درمانی را نیز توصیه کند.

روان درمانی

درمان شناختی رفتاری (CBT) رویکردی است که کمک می‌کند یاد بگیرید افکار منفی‌ای که منجر به احساس گناه می‌شوند را شناسایی کنید. با یادگیری جایگزین کردن این افکار با افکار مثبت‌تر، افراد ممکن است بتوانند بارهایی را که به احساس گناه آنها می‌افزایند را رها کنند.

درمان شناختی رفتاری (CBT) همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا درک بهتری از خود، از جمله احساسات و نگرش‌های خود پیدا کنید. وقتی اتفاقی می‌افتد که ممکن است منجر به احساس گناه شود، برای مقابله با آن در لحظه آمادگی بهتری خواهید داشت و از برخی از تحریفات شناختی که به ایجاد احساس گناه کمک می‌کند اجتناب کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که احساس گناه مرتبط با تروما می‌تواند خطر افکار خودکشی را افزایش دهد. بنابراین کمک گرفتن برای این احساس گناه ضروری است.

اگر افکار خودکشی دارید، از یک مشاور آموزش دیده کمک بگیرید.

مقابله

اگر می‌خواهید با احساسات مداوم گناه کنار بیایید، کارهایی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا مدیریت این احساسات دشوار را آسان‌تر کند. برخی از راهبردهایی که ممکن است به شما در مقابله با احساس گناه کمک کند عبارتند از:

وضعیت را از نو چارچوب‌بندی کنید

اگر متوجه شدید که فقط بر روی افکار منفی تمرکز کرده‌اید، راه‌هایی را برای تفکر متفاوت در مورد موقعیت در نظر بگیرید.  آیا عوامل دیگری هم نقش داشته است؟ در آینده چه کارهای متفاوتی می‌توانید انجام دهید؟ یافتن راهی برای تغییر تمرکز خود از افکار منفی به افکار مثبت واقعی‌تر، ممکن است به شما کمک کند تا از احساس سرزنش کردن خود عبور کنید.

خودتان را ببخشید

یادگرفتن اینکه چطور خود را ببخشید می‌تواند ابزار مهمی برای رهایی از احساس گناه باشد. بخشیدن خود به این معنی نیست که اگر اشتباهی مرتکب شده‌اید یا به کسی آسیب رسانده‌اید، خود را کاملا خلاص و رها کنید. بلکه، مساله مسئولیت‌پذیری است، اینکه به خود فرصت دهید تا ابراز پشیمانی کنید، درصدد جبران برآیید و سپس راهی برای عبور از اتهام‌زنی به خودتان پیدا کنید.

با کسی صحبت کنید

در میان گذاشتن احساسات خود با یک دوست صمیمی گاهی اوقات می تواند مفید باشد. حمایت اجتماعی می‌تواند نقش اساسی در مقابله با احساسات دشوار داشته باشد، بنابراین حفظ روابط خود با دوستان و عزیزان مهم است.

اگر برای صحبت با عزیزان‌تان در مورد احساس گناه خود دچار درگیری هستید، یا اگر آن‌ها به گونه‌ای که شما نیاز دارید حمایت‌تان نمی‌کنند، مطرح کردن احساسات خود با یک متخصص سلامت روان نیز می‌تواند مفید باشد. جلسات درمانی چهره به چهره مرسوم، یک گزینه هستند، اما درمان آنلاین نیز ممکن است گزینه مناسبی باشد که می‌توانید در نظر بگیرید.

احساس گناه لزوماً یک احساس ناسالم نیست. می‌تواند به شما کمک کند چیزهایی که می‌خواهید تغییر دهید را شناسایی کنید و راه‌هایی برای اصلاح روابطی که ممکن است به آن‌ها آسیب زده‌اید بیابید. احساس گناه می‌تواند به عنوان راهی برای شناسایی و اصلاح تخلفات اجتماعی که روابط با افراد دیگر را تهدید می‌کند، عمل کند.

زمانی که این احساسات پایدار و طاقت فرسا می‌شوند، مهم است که به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. اگر علائم احساس گناه بیش از حد یا سایر علائم افسردگی را تجربه کردید، با پزشک یا متخصص سلامت روان صحبت کنید.