راهبردهای روانشناختی برای ثابت باقی نماندن

همه‌ی ما دوره‌هایی را پشت سر می‌گذاریم که احساس می‌کنیم شاید در باتلاقی گیر کرده‌ایم. در واقع، غیرمعمول نیست که احساس کنید فقط در حال روزمرگی و انجام دادن کارهای تکراری هستید. شما همان کارهای قدیمی را انجام می‌دهید، اما به نظر نمی‌رسد که واقعاً قرار است به جایی برسید. چیزهایی که قبلاً شما را هیجان زده می‌کردند، الان کمتر جذاب هستند. به جای اینکه به سمت اهداف خود پیش بروید، ثابت و راکد می مانید. این احساسات می‌تواند ناامید کننده باشد. اما، کارهایی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا نه تنها بفهمید که چرا متوقف شده‌اید، بلکه یاد بگیرید چگونه دوباره انگیزه و هیجان داشته باشید.

تشخیص نشانه‌های گیر کردن در یکنواختی:

«گیر کردن» حالتی است که ممکن است در ابتدا متوجه آن نشوید. این احساسات اغلب به آرامی و در طول زمان ایجاد می‌شوند. احتمالا شما هر روز پس از روز دیگر، همان روال همیشگی خود را دنبال می‌کنید. اما در نهایت، حس اینکه برای هدف خاصی کار می‌کنید روز به روز کم و کمتر می‌شود و بیشتر احساس می‌کنید که فقط دارید وقت می‌کشید. برخی از نشانه‌هایی که نشان می‌دهد ممکن است شما در یکنواختی گیر کرده باشید:

• هر روز یکسان به نظر می‌رسد.

  حتی ممکن است در یادآوری اینکه چه روزی از هفته است مشکل داشته باشید. دوشنبه است یا جمعه؟ مهم نیست زیرا روزهای شما از یکدیگر قابل تشخیص نیستند.

• احساس می‌کنید که فقط سعی می‌کنید یک روز دیگر را پشت سر بگذارید و روز را تمام کنید.

  هدف شما این است که قدم بردارید و ادامه دهید تا روز به پایان برسد. شما احساس هیجان یا انگیزه نمی‌کنید.

• احساس بی‌انگیزگی می‌کنید.

  ممکن است بخواهید پروژه‌های جدیدی را شروع کنید یا در کارهای خلاقانه شرکت کنید، اما به نظر می‌رسد انگیزه شما تمام شده است. به نظر می‌رسد که شما نمی‌توانید هیچ چیزی را شروع کنید.

• احساس ناکامی می‌کنید.

  زندگی کسالت‌بار و خسته‌کننده‌است. شما می‌خواهید چیزهای جدیدی را امتحان کنید، اما نمی‌دانید از کجا شروع کنید.

• شما می‌خواهید تغییر کنید، اما از ناراحتی و آزردگی موقتی که به همراه دارد می‌ترسید.

  می‌دانید که تغییر اوضاع در درازمدت شما را خوشحال‌تر می‌کند، اما به وضعیت موجود ادامه می‌دهید، چون به این معنی است که مجبور نیستید هیچ گونه درد یا شکستی را متحمل شوید.

پیدا کردن منبع یکنواختی

در حالی که ممکن است تشخیص دهید که در یکنواختی گیر کرده‌اید، ممکن است ندانید قدم بعدی چیست. نکته‌ای که باید به خاطر بسپارید این است که همه حالت‌ها یکسان نیستند. قبل از ایجاد هر گونه تغییر شدید در زندگی خود، کشف کنید که چه چیزی باعث نارضایتی شما می‌شود. راهنمایی گرفتن از  یک مشاور یا درمانگر رفتارشناختی را در نظر بگیرید تا در این مورد به شما کمک کنند.

به عنوان مثال، ممکن است احساس کنید که با نامزد یا همسر خود دچار مشکل یکنواختی شده‌اید. یا شاید شغل شما منبع این احساسات است. حتی مسائل مربوط به سلامت، وضعیت خانوادگی، دوستی‌ها، سرگرمی‌هایتان یا خانه‌تان می‌تواند باعث ناراحتی شما شوند.

وقتی علت اصلی احساسات خود را فهمیدید، خود را مورد انتقاد یا سرزنش قرار ندهید. به راحتی می‌توان مشکل را دستکم گرفت و احساسات خود را بی اهمیت جلوه داد. ممکن است فکر کنید: «من زندگی خوبی دارم» یا «من حق ندارم چنین احساسی داشته باشم.» اما، این افکار نتیجه معکوس دارند و شما را در باتلاق یکنواختی نگه می‌دارند. در حالی که ممکن است همه چیز همانطور که هست «خوب» باشد، اگر راضی نیستید، وقت آن است که تغییراتی ایجاد کنید و انگیزه و هیجان خود را دوباره به دست آورید.

خارج شدن از باتلاق

هنگامی که احساس خود را پذیرفتید، شروع به جستجوی راه‌هایی برای رها شدن کنید. راه‌های مختلفی برای شکستن چرخه انرژی منفی و حرکت رو به جلو وجود دارد. در اینجا چند ایده در مورد چگونگی رهایی از یک رکود وجود دارد.

مراقب خودت باش

هنگامی که احساس می‌کنید در یک باتلاق گیر کرده‌اید، با مراقبت از خود با آن مبارزه کنید. شفقت به خود برای سلامت روان بسیار مهم است. با یک ارزیابی سریع شروع کنید و ببینید که چقدر خوب از خودتان مراقبت کرده‌اید. آیا خوب غذا خورده‌اید؟ آیا به اندازه کافی می‌خوابید؟ آیا زمان کافی را با افرادی سپری کرده‌اید که به شما اهمیت می‌دهند و از شما حمایت می‌کنند؟

اگر چیزی در بخش خودمراقبتی کم است، اکنون زمان رسیدگی به آن است. غذای سالم، خواب کافی، ورزش روزانه و حمایت اجتماعی همگی برای سلامت جسمی و عاطفی شما ضروری هستند. به دنبال راه‌هایی باشید تا کمی بهتر با خودتان رفتار کنید. مراقبت از خود تضمین می‌کند که انرژی لازم برای تمرکز و هیجان در زندگی خود را دارید.

روتین خود را تغییر دهید

اگر روز به روز از روال‌های یکسانی پیروی می‌کنید، حرکت رو به جلو یا شروع تجربه های جدید سخت است. مردم بنده‌ی عادت‌هایشان هستند و گاهی احساس یکنواختی، از روزمرگی و بی‌حوصلگی ناشی می‌شود. به دنبال راه‌هایی برای افزودن تجربیات مختلف به خود باشید. در اینجا مواردی آمده که می‌توانید امتحان کنید.

• یک مکالمه را شروع کنید. صحبت کردن با افراد جدید راهی عالی برای گسترش ارتباطات اجتماعی شماست. به علاوه، چیزهای جالبی در مورد افراد اطراف خود یاد خواهید گرفت.

• کمی تفریح کنید. وقت گذاشتن برای فعالیتی که واقعاً دوست دارید برای سلامتی شما مفید است. خواه معاشرت با دوستان یا دنبال کردن یک سرگرمی، زمانی را در طول هفته اختصاص دهید و انرژی خود را بر خوش گذراندن متمرکز کنید.
• چیزهای جدید را امتحان کنید. مسیر جدیدی را برای رسیدن به محل کار انتخاب کنید، یا مثلا تماشای یک برنامه تلویزیونی جدید یا ثبت نام در یک کلاس، کاوش در دنیای اطرافتان می‌تواند به زندگی شما شور و نشاط بیافزاید.
• در لحظه زندگی کنید. کارهایی را انجام دهید که از قبل برنامه ریزی نشده‌اند. به تجربیات جدید بله بگویید؛ و از انجام کارهای غیرمنتظره نترسید.

به طبیعت سری بزنید

محققان دریافته‌اند که بودن در طبیعت تاثیر مثبتی بر مغز دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که پیاده روی در خارج از منزل باعث کاهش نشخوار فکری نسبت به خود می‌شود، رفتاری که می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد. مطالعه‌ی دیگری نشان داد که پیاده‌روی در طبیعت با کاهش افسردگی، کاهش استرس و افزایش رفاه روانی مرتبط است.

بیرون بودن نه تنها می‌تواند سلامت روانی شما را افزایش دهد، بلکه مطالعات نشان داده‌اند که خلاقیت را نیز افزایش می‌دهد. دفعه بعدی که احساس گرفتگی کردید، پیاده روی کنید. افکاری را که در مغز شما می چرخند رها کنید. به دنیای اطراف خود توجه کنید. به خود اجازه دهید استراحت کنید، به چیزهای جدید فکر کنید و از زیبایی‌هایی که می‌بینید لذت ببرید. این کار اگر هیچ فایده دیگری هم نداشته باشد، یک راه عالی برای کمی فعالیت ورزشی است و شما با حس شگفتی تازه‌ای به زندگی روزمره خود باز خواهید گشت.

هدف خود را پیدا کنید

زمانی که احساس می‌کنید حرکت شما، واقعاً به سمت هیچ هدفی نیست، به راحتی ممکن است به باتلاق سقوط کنید. داشتن چیزهایی که انتظار آن‌ها را بکشید و حس هدفمندی، عناصر کلیدی برای ایجاد انگیزه هستند. به عنوان مثال، اهداف مرتبط با شغل یا روابط شما می‌تواند حس هدف را ایجاد کند. حتی چیزهای کوچک، مانند برنامه‌ریزی برای یک شب جمعه، می‌تواند روحیه شما را تقویت کند.

در واقع، محققان کشف کرده‌اند که داشتن چیزی که منتظر آن باشیم به افراد کمک می‌کند تا با مشکلات در اینجا و اکنون کنار بیایند. روان‌شناسان مدت‌هاست اهمیت رضایتمندی با تاخیر را درک کرده‌اند. با در نظر گرفتن پاداش‌های بزرگ‌تر در آینده، افراد خودکنترلی بهتر و اراده قوی‌تری می‌سازند.

در یک مطالعه، از افراد معتاد به قمار خواسته شد که در مورد رویدادهای آینده، مانند تعطیلات پیش‌رو فکر کنند. با انجام این کار، آن‌ها توانستند انگیزش ناگهانی خود را برای قمار، مهار کنند. اندیشیدن به آینده به آن‌ها این امکان را می‌دهد که به جای تسلیم شدن در برابر میل برای رضایت فوری، روی اهداف بلندمدت خود تمرکز کنند. در ادامه چند راه برای اینکه انتظار چیزی را بکشید آمده:

• برنامه بریزید. قدرت زیادی در انتظار کشیدن وجود دارد. گاهی اوقات ممکن است منتظر رویدادهای موجود، مانند انتشار یک فیلم یا تعطیلات مورد علاقه خود باشید. اما شما همچنین می‌توانید این لحظات را خودتان ایجاد کنید. یک سفر را برنامه‌ریزی کنید، حتی اگر فقط یک سفر یک روزه به محلی نزدیک باشد. با دوستان خود تماس بگیرید یا پیام دهید و برای شب جمعه برنامه‌ای بچینید. برای خودتان برنامه‌هایی بگذارید که منتظرشان باشید و در برای آن‌ها هیجان زده شوید.
• چیزهای کوچک را نادیده نگیرید. حتی پاداش‌های کوچک روزانه و هفتگی مانند اینکه بتوانید برای ناهار به رستوران مورد علاقه خود بروید یا هفته‌ای یک بار برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید، راه‌های عالی برای ایجاد حس انتظار برای آینده هستند.
• برای خدمت به دیگران داوطلب شوید. داشتن احساس هدفمندی همچنین، از کمک به دیگران ایجاد می‌شود. به دنبال راه‌هایی برای مشارکت در جامعه خود باشید. یا روی کمک به دوستان یا عزیزان خود در یک پروژه تمرکز کنید. در یک سازمان محلی داوطلب شوید. یا حتی در فعالیت‌های سیاسی شرکت کنید. چنین فعالیت‌هایی به شما احساس هدف و معنی بیشتری می‌دهند و برای سلامت روانی شما نیز مفید هستند.

انگیزه‌ی خود را تقویت کنید

گاهی اوقات بیرون آمدن از یکنواختی، به طور خود به خود اتفاق می‌افتد. به عنوان مثال، ممکن است یک روز احساس کنید در این باتلاق گیر افتادید و ناگهان انگار چیزی در جای خود جا افتاده باشد، همه‌ی این احساسات ناپدید می‌شوند. در موارد دیگر، ممکن است لازم باشد رویکرد فعال‌تری داشته باشید. یکی از راه‌های انجام این کار این است که بر انگیزه‌ی خود تمرکز کنید. در ادامه چند راه برای ایجاد انگیزه، حتی در زمانی که احساس علاقه یا هیجان خاصی نسبت به کاری که انجام می‌دهید ندارید، نوشته شده.

• قدم‌های کوچک بردارید. چیزی را انتخاب کنید که فکر می‌کنید دوست دارید دنبالش کنید، مانند یک سرگرمی جدید یا برنامه ورزشی. با کارهای کوچک شروع کنید: مثلا کاری که می‌دانید از عهده‌ی آن برمی‌آیید، اما فقط کمی خارج از سطح مهارت فعلی شما است. منتظر اصابت ناگهاین انگیزه یا الهام نباشید. فقط شروع کنید. خود را مجبور کنید که اولین قدم را پشت سر بگذارید. پس از تسلط بر آن، گام کوچک دیگری را انتخاب کنید و بر آن مسلط شوید. در نهایت، حرکت با موج، بعدا به خاطرات می‌پیوندند و اهمیتی نخواهد داشت و شما احساس مشارکت، هیجان و علاقه به یادگیری بیشتری خواهید داشت.
• به خودتان جایزه بدهید. زمانی که در تلاش برای ایجاد انگیزه هستید، تقویت مثبت موثر است. برای شروع کار به خود قول پاداش بدهید. سپس، پس از اتمام هر مرحله به خود پاداش دهید. در نهایت، از پاداش‌ها عقب‌نشینی کنید، اما برای زمانی که به اهداف خود رسیدید، به خود وعده پاداش بزرگ‌تری بدهید. جوایز می‌توانند شما را وارد مسیر کنند و به ایجاد علاقه بیشتر به کاری که روی آن کار می‌کنید کمک کنند.

کمال‌گرایی را له کنید

اگر با کمال‌گرایی درگیر هستید، این موضوع می‌تواند شما را در جای خودتان متوقف کند. مهم نیست که چقدر تلاش می‌کنید، در هرصورت به نظر می‌رسد هر چیزی که روی آن کار می‌کنید هرگز به اندازه کافی خوب نیست. اما لازم است تمایل خود به کمال‌گرایی را در نطفه خفه کنید و درک کنید که تکمیل بهتر از کامل است. به عبارت دیگر، به جای تلاش برای اینکه یک پروژه به کمال برسد، به این واقعیت که آن را به اتمام رسانده و تکمیل کرده‌اید، راضی باشید.

اگر کمال‌گرایی کنترل نشود، می‌تواند شما را برای مدت طولانی به درجا زدن وادار کند. در عوض، به جای تلاش برای رسیدن کمال، بر تکمیل پروژه‌ها و حرکت رو به جلو تمرکز کنید. به خودتان اجازه دهید اشتباه کنید. این حقیقت را بپذیرید که تمام تلاش خود را به کار گرفته‌اید و ادامه دهید. با گذشت زمان، می‌بینید که وقتی دیگر وابسته به کمال‌گرایی نیستید، بسیار فعال‌تر و خلاق‌تر خواهید بود.