«تصمیمات سال نو در مورد کامل بودن نیست. در مورد تعهد به چیزی است که ما به آن اهمیت می‌دهیم. چیزی که ممکن است زندگی ما را بهبود بخشد، کمی شادی برای ما به ارمغان بیاورد، یا در غیر این صورت گوشه کوچکی از جهان ما را بهبود بخشد.»

علیه تصمیمات سال نو!

چند نفر را می‌شناسید که تصمیمات سال نو خود را بعد از ۱۴ فروردین ادامه بدهند؟ زمان تعیین اهداف زمانی است که انگیزه دارید آن‌ها را حفظ کنید، نه صرفا به این دلیل که تقویم به سال ۱۴۰۱ تغییر کرده است. به این ترتیب، شانس بهتری برای حفظ آن‌ها خواهید داشت، به جای اینکه شکست دوباره به صورت شما سیلی بزند و شما را به عقب هل بدهد.

طبق نظرسنجی ComRes در سال 2015، تنها 20 درصد از تصمیمات سال جدید فراتر از پنج هفته اول سال حفظ می‌شوند. چرا اینطور است؟ چرا اینقدر سخت است که در سال جدید به قولی که با جدیت به خود می‌دهیم عمل کنیم؟

چطور به تصمیمات سال نو خود نرسیم؟

دلایل زیادی وجود دارد که ما نمی‌توانیم تعهداتی که به خودمان می‌دهیم را حفظ کنیم. از دشواری شروع یک عادت جدید، تا حافظه ما که به مرور اراده و عزمی که هنگام شروع تصمیم‌گیری و هدف‌گذاری داشته‌ایم را فراموش می‌کند.

فکر می‌کنید کدام یک از موارد زیر باعث می شود که حداقل برای مدتی تصمیمات خود را حفظ کنید؟

• شاید دلیل روان‌شناختی برای اینکه تعهدی که با خود بستید را بشکنید وجود داشته باشد؛ شاید شما احساس می‌کنید ارزش رسیدن به اهداف‌تان را ندارید. یا می‌خواهید در کوتاه مدت به خودتان سخت نگیرید حتی اگر در بلندمدت به شما آسیب بزند. این میل می‌تواند به دلیل مشکلات در زندگی فعلی شما یا اثر باقی‌مانده از ترومایی که در گذشته برایتان رخ داده، باشد.
• موانع عملی که جلوی رسیدن ما به اهداف و تصمیمات‌مان هستند؛ مثلا اگر می‌دانید که زیاد از حد اهمال‌کاری می‌کنید و لازم است کارها را به جای تاخیر انداختن، انجام دهید. ولی همسر، دوست یا کسی که با او زمان زیادی را می‌گذرانید، هنوز به اهمال‌کاری ادامه دهد، برای شما هم سخت خواهد بود که تغییر رویه دهید.

چگونه برای سال نو تصمیمات خوب و مناسب بگیریم؟

جدیدترین مطالعه نشان می‌دهد که پس از یک سال پیگیری شرکت‌کنندگان با اهداف رویکردمحور به طور قابل‌توجهی موفق‌تر از افراد با اهداف اجتناب‌محور بودند. بنابراین چگونه می‌توان تصمیمات خوبی برای سال نو ایجاد کرد؟

با سپاسگزاری شروع کنید

اگر با سپاسگزاری شروع کنید، ممکن است تدوین اهداف جدید برای امسال آسان‌تر باشد. لحظه‌ای آرام در روز خود پیدا کنید و در مورد آنچه در این سال سپاسگزارش هستید فکر کنید. امسال سال بسیار سختی بود و اگر زنده و سالم هستید، در حال حاضر یک موفقیت بزرگ است.

هرچه کمتر، بهتر

اهداف زیادی ننویسید زیرا کار روی همه‌ی آن‌ها دشوار خواهد بود. فقط پنج تا هفت هدف را امتحان کنید. در تدوین اهداف خود دقیق و واقع‌بین باشید و به این فکر کنید که برای رسیدن به آن‌ها چه کاری باید انجام دهید. همچنین مهم است که یک چارچوب زمانی تقریبی برای آن‌ها قرار دهید و متمرکز بمانید.

اولویت‌بندی کنید

همه‌ی اهداف ما به یک اندازه مهم نیستند. امسال ممکن است روی بهبود سلامتی یا روابط خانوادگی یا رسیدن به اهداف مالی یا تحصیلی خود تمرکز کنید. یک لحظه وقت بگذارید و آن‌ها را به ترتیب قرار دهید.

اهداف خود را بنویسید

اهداف خود را بنویسید و آن‌ها را در مکانی قرار دهید که در صورت نیاز به یادآوری یا اصلاح آنها، به راحتی یادداشت‌های خود را پیدا کنید. زندگی گاهی غیرقابل پیش‌بینی می‌شود و اشکالی ندارد که در اهداف خود تجدیدنظر کنید.

کمی پشتیبانی دریافت کنید

این تحقیق می‌گویند که دریافت حمایت مهم است. اگر بتوانید اهداف خود را با خانواده و دوستان به اشتراک بگذارید، در دراز مدت به شما کمک خواهد کرد. دوستان و خانواده شما ممکن است به یک عامل انگیزشی برای رسیدن به اهداف شما تبدیل شوند.

درگیر بازی سرزنش خود نشوید

اگر برای رسیدن به اهداف خود از مسیر خود خارج شدید، سعی کنید به عقب برگردید. شکست طبیعی است. زندگی گاهی غیرقابل پیش‌بینی می‌شود و همه‌چیز همیشه در دستان ما نیست. این تحقیق می‌گوید که 53 درصد از گروه موفق حداقل یک لغزش را تجربه کردند. سعی کنید رویکردی شناختی و نه احساسی نسبت به شکست‌های خود داشته باشید. ببینید چه اشتباهی رخ داده و آن را اصلاح کنید. به جایزه فکر کنید و زمانی که به اهداف خود رسیدید به خود پاداش دهید. و فراموش نکنید که به عنوان یک هدف کلی با خودتان خوب باشید.

گرفتن کمک حرفه‌ای اشکالی ندارد

اگر در تدوین اهداف و/یا دستیابی به آن‌ها مشکل دارید، مشکلی نیست که یک مشاور، درمانگر یا مربی پیدا کنید و از او کمک بخواهید. مشکلاتی که در ادامه توضیح داده می‌شود و احتمال خیلی زیادی دارد که با آنها در سال جدید مواجه بشویم دلایل کاملا خوبی برای دریافت کمک هستند. وقتی مشکلی دارید، درخواست کمک حرفه‌ای خجالت ندارد.

چگونه تصمیمات خود را حفظ کنیم؟

ممکن است فکر کنید افرادی که به تصمیمات سال نو خود عمل نمی‌کنند، به سادگی فاقد اراده هستند. اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که احتمالاً اینطور نیست.

یک بررسی سیستماتیک منتشر شده در سال 2015 در مجله شخصیت و روانشناسی اجتماعی نشان می‌دهد که به افراد در رسیدن به اهدافشان کمک می‌کند ممکن است به هیچ وجه قدرت اراده نباشد. در این بررسی، محققان دانشگاه پیتسبورگ این فرضیه را مطرح کردند که ایجاد عادات مثبت، کلید واقعی دستیابی به اهداف بلندمدت است، حتی بیشتر از یک طرز فکر مصمم و محکم.

نویسندگان به این نتیجه رسیدند که افرادی که در رابطه با رفتارهایی که می‌خواهند خود را به انجام آنها تشویق کنند، روال‌هایی ایجاد می‌کنند، به احتمال زیاد از آن پیروی می‌کنند، و احتمال کمتری دارد که کار دیگری انجام دهند. داده‌ها نشان می‌دهند که عادت‌ها برای دستیابی به اهداف مهم‌تر از عزم یا «نیروی اراده» هستند.

این برای شما چه معنایی دارد؟ همانطور که به اهداف خود برای سال ۱۴۰۱ فکر می‌کنید، به راه‌هایی فکر کنید که بتوانید روال‌هایی ایجاد کنید که از تصمیمات شما پشتیبانی می‌کند. برای ملاقات با یک دوست در باشگاه چند روز در هفته برنامه‌ریزی کنید. سعی کنید به جای اینکه هر روز صبح در مسیر کار دونات و شیرینی بخرید، به درست کردن جو پرک برای صبحانه عادت کنید. در نهایت، تحقیقات نشان می‌دهد که روال‌ها و عادات شما موفقیت شما را تعیین می‌کند.

این فقدان تعهد یا اراده نیست که معمولاً باعث می‌شود افراد از تصمیم‌های خود دست بکشند. درعوض، در طرز فکری که در مورد اهداف خود داریم، تله‌هایی وجود دارد که احتمالا در دام آن‌ها خواهیم افتاد. در اینجا چهار تله رایج و نحوه اجتناب از آن‌ها آورده شده است.

تله‌های هدف‌گذاری

تله شماره 1: تصمیماتی را تعیین می‌کنیم که ما را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.

با توجه به اینکه ما در تمام سال منتظر ماندیم تا تصمیمات خود را تعیین کنیم، اغلب هدف‌مان خیلی بلند و بالاست. وقتی اهداف غیرواقعی باشند، می‌توانند انگیزه را تضعیف کنند. اگرچه تحقیقات نشان می‌دهد که انرژی‌زاترین اهداف آن‌هایی هستند که دشوار به نظر می‌رسند، اما این نیز مهم است که باور کنیم که تحقق هدف‌هایمان واقعاً ممکن است.

نقل مکان و مهاجرت به شهر دیگر. مانند بسیاری از اهداف بزرگ دیگر، می‌تواند طاقت‌فرسا و دست‌نیافتنی به نظر برسد. با شکستن آن به قطعاتی کوچک، از بی انگیزگی به خاطر اندازه بزرگ آن جلوگیری می کنیم. می‌توانیم به مرحله قابل مدیریت بعدی نگاه کنیم و هر از گاهی به مقصد برسیم.

تله شماره 2: ما موانع را پیش‌بینی نمی‌کنیم

همانطور که ما در حال تلاش برای تصمیم گیری هستیم، به احتمال زیاد با موانعی روبرو خواهیم شد که راه ما را مسدود می‌کنند. این ممکن است به ویژه در مورد تصمیمات سال جدید که برای سال جاری تعیین شده است، صادق باشد.

درحالی که هدف را تعیین می‌کنید، به این فکر کنید که چه موانعی پیش می‌آیند، چه چیزی بر سر راهتان قرار می‌گیرد. «ممکن است در هفته اول بعد از اینکه سعی می‌کنید تصمیم خود را حفظ کنید، این اتفاق بیفتد یا ممکن است تا یک سال اصلا اتفاق نیفتد. اما احتمالاً جایی در این بین رخ خواهد داد. بنابراین از قبل برای اینکه این موانع چه باشند و چگونه آنها را حل کنید برنامه‌ریزی کنید.

اگر چنین موانعی را پیش بینی نکنیم، به راحتی می توانند پیشرفت ما را از مسیر خارج کنند. اما، اگر این کار را انجام دهیم، ممکن است بتوانیم خود را با گزینه های جایگزین و نقشه راه های دیگری آماده کنیم. مهم نیست که چه تصمیمی داریم، همیشه باید به بهترین ها امیدوار باشیم اما برای بدترین ها هم برنامه ریزی کنیم.

تله شماره 3: ما درگیر تفکر صفر یا صدی هستیم

این یک گرایش طبیعی انسان است که به صورت همه یا هیچ فکر کند. اگر در ماراتن شرکت می‌کنیم، یا ماراتن را به پایان می‌بریم یا یک بازنده هستیم. یا نمره الف می‌گیریم یا شکست خورده‌ایم. اگرچه بسیاری از مردم بر این باورند که چنین افکاری انگیزه‌بخش خواهند بود، اما در واقع می‌توانند باعث ناامیدی ما شوند. اگر نمره ب بگیریم یا موفق به انجام یک نیمه ماراتن شویم، به جای اینکه احساس غرور و انگیزه برای ادامه کار کنیم، به خود حمله می‌کنیم که به اندازه کافی خوب نیستیم و از تلاش دست می‌کشیم.

برای غلبه بر تفکر همه یا هیچ، مفید است که به تصمیمات خود به عنوان اهداف سفت و سختی فکر نکنیم که باید به آنها دست یافت. در عوض، بر حسب طیفی از نتایج مثبت فکر کنید.

تله شماره 4: وقتی از مسیر خارج می‌شویم، خودمان را تخریب می‌کنیم.

مثلا شما تصمیم می‌گیرید از شیرینی پرهیز کنید، اما در یک لحظه پیش می‌آید که یک گاز بزرگ از یک کیک شکلاتی می‌خورید. یک لحظه بعد، شما مشغول این فکر هستید که «من هدفم را نابود کردم! من خیلی احمقم! من هرگز وزن کم نمی‌کنم.» پس بیخیال هدف شده و یک گاز دیگر از کیک می‌خورید.

تفکر خودانتقادی علاوه بر ناعادلانه و بی‌دلیل خشن بودن، معمولاً کمکی به موفقیت نمی‌کند. اگر به خودمان بگوییم که ناتوان، احمق یا بی‌اراده هستیم، فقط قدمی برداشته‌ایم تا به این نتیجه برسیم که تلاش کردن فایده‌ای ندارد.

این یک حقیقت است، حتی اگر کلیشه‌ای باشد: «هیچ کس کامل نیست.»

هر تصمیمی که برای سال نو تعیین کنیم، به احتمال زیاد در نقطه‌ای از مسیر سقوط خواهیم کرد. به جای اینکه خودمان را بکوبیم، باید درک کنیم که ما انسان هستیم و اشتباه می‌کنیم. پس خودمان را دست کم نگیریم و دوباره در مسیر رو به جلو حرکت کنیم.

تصمیمات سال نو در مورد کامل بودن نیست. در مورد تعهد به چیزی است که ما به آن اهمیت می‌دهیم. چیزی که ممکن است زندگی ما را بهبود بخشد، کمی شادی برای ما به ارمغان بیاورد، یا در غیر این صورت گوشه کوچکی از جهان ما را بهبود بخشد.

رویکردهای رفتاری

تعدادی رویکرد رفتاری هم وجود دارند که به حفظ عادات کمک می‌کنند.

• اهداف و تعهدات بزرگ خود را به قدم‌های کوچک و قابل باورتر بشکنید.
• تصمیم خود را به یک دوست بگویید. ممکن است انگیزه بیشتری برای پایبندی به آن داشته باشید چون احتمالا نمی‌خواهید مجبور شوید به دوست خود بگویید که شکست خورده‌اید.
• روزانه یا هفتگی، پیشرفت یا عدم موفقیت خود را به آن دوست بگویید یا در رسانه‌های اجتماعی به اشتراک بگذارید.
• برای شروع، آیا بهتر نیست هدف آسان‌تری انتخاب کنید؟
• آیا می خواهید خود را فقط و فقط به یک هدف محدود کنید تا تلاش شما متمرکز شود؟
• اهداف کوتاه مدت تعیین کنید.
  به جای متعهد شدن به 365 روز کامل از یک عادت جدید سالم یا سازنده، با یک هدف 90 روزه شروع کنید. بازه زمانی کوتاه‌تر دو مزیت دارد: اول، توقعات قابل کنترل‌تر ایجاد می‌کند که در آن شاهد پیشرفت مداوم خواهید بود. علاوه بر این، اگر در رسیدن به هدف 90 روزه موفق شوید، عادت جدید شما احتمالاً ایجاد شده است و ادامه آن را در طول باقی‌مانده سال بسیار آسان‌تر می‌کند.

البته، چالش‌های زیادی برای شروع و حفظ عادات جدید وجود دارد، و رویکردهای پیشنهادی در بالا هیچ تضمینی ارائه نمی‌کنند. با این حال، اگر احساس می‌کنید که حفظ تصمیمات سال جدید گذشته شما دشوار یا غیرممکن بوده است، ممکن است به روشی که تصمیمات خود را چهارچوب بندی می‌کنید مربوط باشد. تعیین اهداف کوتاه مدت و مبتنی بر روند را در نظر بگیرید. مشاهده پیشرفت‌های هفته به هفته، در حالی که به خود اجازه می‌دهد روزهای تعطیلی داشته باشید، ممکن است به شما کمک کند از مشکلات رایج اجتناب کنید.